《為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》

Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams

兩個生理機制掌管睡眠:近日節律與睡眠壓力。近日節律週期接近 24 小時,使人擁有大約 15 小時清醒時間和 9 小時睡眠;睡眠壓力由腺苷造成。清醒時,腦中腺苷濃度逐漸增高,若清醒達十幾小時,高濃度的腺苷將形成睡壓,而咖啡具有干擾睡壓的能力。

近日節律和睡眠壓力各自獨立運作,只要不進行睡眠,腺苷濃度將持續增加,然而近日節律週期還是不變。

睡眠時,會先進入非快速動眼期,然後再換成快速動眼期持續交替。在非快速動眼期間,腦波活動平緩,此時無用的神經連結會被清除;在快速動眼期間,腦波活動活躍,通常會做夢,此時會加強必要的神經連結。

晚睡將減少非快速動眼期效果;早起將減弱快速動眼期效果。睡眠不足也造成腺苷清理不完全,長期睡眠不足導致愈加疲勞的惡形循環。

提升睡眠品質訣竅:固定時間起床、後或黃昏可睡半小時、每晚睡眠 4–5 個 1.5 小時的週期 (每週 30–35 個週期)、睡前 1.5 小時準備入眠、保持環境昏暗低溫和心情平靜。

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