《專注力,就是你的超能力》重點整理

掌控自我、提升成績的 18 個學習武器

意志力的總量是有限的,一整天能專注 3–4 小時算得上是相當不錯。讓人疲累的是選擇而非行動,與其想辦法讓自己專注,不如不做某些事。專注力能透過訓練強化。每次專注於一個行為,使其習慣化,就能培養出專注力。

晚上 8 點睡到早晨 4:30 為最佳睡眠作息,最好在晚上 10 點至凌晨 2 點進入深層睡眠。起床後 2 小時、早餐後 30 分鐘為黃金時段,建議養成易上手、幫助進入專注狀態的儀式。

根據人體晝夜節律,上午 10 點認知能力最高,最容易進入專注狀態,之後注意力隨著時間逐漸下降。建議早於 10 點起床,以 15 分鐘左右的運動活化大腦,讓自己流點小汗,像是慢跑、走路、伸展或游泳等;用餐採低升糖飲食:8:00 早餐、10:00 點心、12:00 午餐、15:00 點心,於 1–2 小時補充水分,並做到在早上吸收、中午輸出、晚上複習。

釐清對自己而言最重視的目標,以實現該目標為目的來佈置房間。靈感和天花板高度成正比,在天花板低的房間較能專注複雜的作業;在天花板挑高、光線昏暗的地方,較能構思出平常想不到的獨特點子。

預先做好避免為雜事做判斷的機制。例如,將筆電開著避免進行還要打開的決定、手機關機或是思考穿著等;保持桌面整潔,將分心事物收納淨空。

坐姿要端正:腰桿挺直,收下巴,頭擺正,膝蓋併攏,臀部與腰垂直,腳底平放。

重複運用短期專注,使用番茄鐘設定分段、白噪音協助專注,25 分鐘專注於單一行動上,時間到就「立刻」休息,5 分鐘短暫休息後再回到專注狀態中。可於每 15 分鐘站起來一次或者站著工作,以休息時絕不動腦、午睡不超過 20 分鐘為原則。

情緒也會影響專注。喜、樂、心流體驗能提升創造力,加快決斷時間;怒能增加行動力、解決問題的能力;哀促使冷靜、客觀判斷。可試著將情緒加入規劃。

運動習慣能強化大腦,讓大腦變得較不易疲倦。可在上午曬點太陽、在看得見大自然的地方做輕量運動;也可以做高強度間歇訓練、爬樓梯和快走;每天靜坐 3 分鐘可鍛鍊意志力,以專注在呼吸為目標,鼻子吸氣、吐氣各 7 秒為一週期。

一周留白兩天,處理未完成的事或放鬆;疲憊時可透過睡眠、對眼睛熱敷、肢體伸展、對不安情緒的覺察與紀錄來恢復;平常接觸令人振奮的話題、話語或詩可提高動力。

每一天結束,寫下一句對日常生活的幸福描述或感謝,問自己:「如果今天是人生的最後一天,我想做什麼?」並在十分鐘內做好明日「能完成」的 6 項待辦事項清單,安排上刻意加入休息和偷懶時間,隔天依順序、一次一件完成。待辦事項一開始可從簡單的事情著手,以掌握節奏和維持自信。睡前靜坐一下,睡眠環境盡量保持黑暗,別在睡前滑手機。

執著於好看、好用的開發設計。